【最近眠いと感じたら】マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠(著:西野精治)

最近、昼間にウトウトしたり、何でもないことにイライラしたり、立て続けに物忘れをしたことはありませんか?

しんた
しんた
実はそれ、睡眠負債を抱えていることが原因かもしれないよ。

今回はそんな方に、睡眠を改善するための知識と方法を教えてくれえる、スタンフォード式 最高の睡眠という本のマンガ版、「マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠」を紹介します!

しんた
しんた
著者の西野さんは、スタンフォード大学の睡眠研究所と、ご自身が所属されている睡眠生体リズム研究所の内容をもとに、この本を書いているんだ。
シャキ
シャキ
マンガじゃないのもあるけど、今回はどうしてマンガのものを読んだん?
しんた
しんた
マンガ版の書籍が増えてきて、どんなメリットがあるのか、どんな人におすすめなのかが知りたかったんだ。
実際読んでみると、文章を読むための導入がマンガになっていて、文章を読みたくなる「しかけ」になっていたよ。

ということで、こんな方におすすめです。

「マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠」をおすすめしたい人
  • 文章だけだと飽きてしまうが、マンガとコラムという形なら読み切れそう
  • 眠さを解消するには、寝る時間を増やせばいいと思っている
  • 日中を気持ちよく過ごすために、睡眠に関してすぐ実践できることが知りたい

睡眠が担う5つの役割

睡眠には大きく以下の5つの役割があるそうです。

  1. 脳と体に「休息」を与える
  2. 「記憶」を整理して定着させる
  3. 「ホルモンバランス」を調整する
  4. 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
  5. 「脳の老廃物」をとる

ここでは、睡眠の一番重要な役割でもある「休息」についてご紹介します!

睡眠中を支える神経たち

人間の体には、自律神経というものがあります。

これは、「体温の維持」や「心臓の拍動」、「呼吸」など、人間の意志とは別に生存に必要なことを担っている神経。

アクティブな状態の「交感神経」リラックスしている状態の「副交感神経」が波のように入れ替わっています。

そして、眠っているときは「副交感神経」が優位になります。

あくまでも優位になるだけで、アクティブな交感神経も

しんた
しんた
ちなみに現代人は、パソコンやスマホにかける時間が多いため、アクティブな状態が長くなりがちで、交感神経が優位な状態が多くなりがちなんだって。
しかも、世界的に見て、日本人は睡眠時間が少ないみたい。

そこで本書では、睡眠の量(睡眠時間)ではなく、睡眠の質をあげることに着目しています。



睡眠は最初の90分が大切!

人の生体リズムはおよそ90分周期、という話を聞いたことがありませんか?

しんた
しんた
「あなたの人生を変える 睡眠の法則」で読んだ、「ウルトラディアンリズム」のことだね。
【睡眠でやる気を出す!】 あなたの人生を変える 睡眠の法則 (著:菅原洋平)
【睡眠でやる気を出す!】あなたの人生を変える睡眠の法則(著:菅原洋平)こんにちは、しんたです。 今回は、身近な睡眠を活用して、やる気にあふれた生活を実現したい人におすすめしたい、作業療法士であ...

そして、睡眠においても最初の90分間がとても大切だということで、黄金の90分と呼んでいます。

スリープサイクルを知っておこう

睡眠は、脳も体も眠っている状態の「ノンレム睡眠」と、脳は起きているけど体は眠っている状態の「レム睡眠」を繰返しています。

しんた
しんた
これを「スリープサイクル」と呼ぶんだって。

最初はノンレム睡眠で少しずつ交感神経が落ち着いてきて、副交感神経が優位になってきます。

これがだいたい90分間ほどで、この段階の人を起こすのは非常に難しく、かつ起こしてしまうと睡眠のリズムが崩れてしまうんです。

その後レム睡眠となりますが、この段階では比較的簡単に起きることができるそうです。

レム睡眠のときはまぶたの裏で「急速眼球運動(Rapid Eye Movement)」が起こるため、頭文字をとってレム(rem)睡眠と呼ぶのだそうです。

初回はノンレム睡眠の時間が長く、レム睡眠はとても短いそうですが、起きるまでのスリープサイクルを繰り返すにつれ、だんだんとノンレム睡眠が短く浅く、レム睡眠が長くなってきます。

スリープサイクルのイメージスリープサイクルのイメージ

画像をみると、深い眠りを得られるのが最初のノンレム睡眠だということがわかりますね。

しんた
しんた
この黄金の90分で深く眠ることができれば、睡眠時間が短くても、睡眠としての役割を達成できるんだ。

最初の90分間、眠りはじめのノンレム睡眠によるメリットは次の3つだそうです。

  • 寝ているだけで「自立神経」が整う
  • 「グロースホルモン」が分泌される
  • 「脳のコンディション」が良くなる

「シンデレラタイム」という、22時から翌2時までに間に寝ると美肌効果が得られる、という話を聞いたことがありますか?
実はこの話は根拠がなく、欧米では知られていない日本だけの噂だそうです。
睡眠に関してはまだわかっていない部分が多いので、しっかりと根拠や実験結果があるのかは確認するようにしたいですね!

眠りはじめの質をあげるためにすぐすべきこと

眠りはじめのノンレム睡眠を「黄金の90分」にするために、すぐ実践すべきことは体温管理です。

人間の体温には、手足の温度である「皮膚温度」と、体の内部の体温である「深部体温」があります。

  • 皮膚温度: 日中低く、夜間高めになる。温度変化しやすい。
  • 深部体温: 日中高く、夜間低くなる。温度変化しにくい。

眠くなる条件

眠くなるための条件がわかれば、眠りはじめの質はグッとあがりますよね。

それは、「皮膚温度」と「深部体温」の差を小さくすること。

つまり、眠る頃までに「皮膚温度」を上げて、「深部体温」を下げやすくしてあげれば良いんです。

しんた
しんた
そのために活用したいのが、入浴です!

90分前までに入浴しよう

「深部体温」の特徴は、上がったらより大きく下がろうとするということです。

つまり、入浴で「深部体温」を一時的に上げてやることにより、睡眠時に「深部体温」が下がり、「皮膚温度」との温度差がなくなって、眠りはじめの質を高めることができるんですね。

ここで重要なのは、「深部体温」が下がるまでに必要な時間です。

40度のお風呂に15分浸かり、0.5度上がった「深部体温」が下がるまでに必要な時間はおよそ90分

しんた
しんた
なので、湯船に浸かる場合は、寝る90分前までに入りましょう!
  • 寝る90分前までに入浴を済ませる
  • 寝る90分前までに入浴が済ませられない場合はシャワーで!

実は、早寝は良くない?

意外かもしれませんが、いつも寝る時間の直前から2時間前までは、最も眠りにくいのだそうです。

なので、「次の日が早い」からといって、「いつもより1時間早く寝る」のは逆効果。

矛盾しているようですが、いつもどおりの時刻に寝て、睡眠時間を1時間削ったほうが、睡眠の質も確保できる可能性が高くなるそうです。

本書では、この他にも、睡眠の質を高めるための日中の過ごし方や、日中眠くなったときの対処法についてまとめてくれています。
興味がある方はぜひ読んでみてください!

マンガ版でない方はこちら!

しんたの一歩目

この本を読んで、睡眠で大事なのは最初の90分であり、そのために寝る前にできること、日中できることを学べました。

この本を読んでみて、僕がやってみることをまとめてみました!

しんたの一歩目
  • 寝る90分前までにお風呂に入る
  • 朝食はよく噛んで、抜かないようにする
  • 布団に入ったらスマホは見ない
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